岁岁安康，岁岁端午。每到农历五月初五，包粽子、食香粽、挂艾草、赛龙舟的传统习俗便弥漫在烟火人间。
端午食粽，是延续千年的中华民俗。相传战国时期，屈原心怀家国、投汨罗江殉国，百姓为缅怀这位忠义贤臣，将糯米裹叶投入江中，避免鱼虾啃食其身躯，这便是粽子最早的雏形。历经千年演变，原本朴素的祭祀角黍，逐渐成为阖家共享的端午美食。
软糯香甜的粽子是端午的灵魂，但对于广大糖尿病患者而言，粽子却是让人又爱又怕。想吃怕升糖，不吃又辜负端午氛围。其实糖友无需彻底忌口，掌握科学吃法，也能安心尝鲜、过节无忧。
读懂粽子：为何是糖友“高危美食”
粽子的主要原料是糯米，相较于日常吃的大米，糯米支链淀粉含量极高，极易被人体消化吸收，食用后血糖上升速度极快，升糖指数远高于普通米饭。
同时，传统粽子制作时，大多会经过浸泡、久蒸工序，糯米充分糊化，软糯口感的背后，意味着糖分吸收更快。再加上豆沙、蜜枣、白糖、猪油、咸蛋黄、五花肉等高糖、高脂配料，一枚普通粽子，就是妥妥的“高碳水、高升糖、高热量” 食物，极易造成血糖波动、热量超标。
择优而食：选对品种是控糖的第一步
1.优选这几类，温和不升糖
杂粮素粽：糙米、藜麦、黑米、燕麦、红豆、绿豆等杂粮制成的粽子，膳食纤维丰富，能延缓糖分吸收，饱腹感更强，血糖波动更平缓，是糖友最优选择。
清淡白米粽：纯糯米白粽无额外添加糖、油脂，相比甜粽、肉粽，热量和糖分更低，适量食用压力更小。
2.避开这几类，坚决少吃或不吃
高糖甜粽：蜜枣粽、豆沙粽、八宝粽、桂花糖粽，本身糯米升糖快，人工添加糖太多，升糖速度翻倍。
重油肉粽：五花肉粽、蛋黄肉粽、腊肉粽，高脂肪会降低胰岛素敏感性，造成餐后血糖居高不下，还易导致热量超标、血脂升高。
网红冰粽/ 水晶粽：多由淀粉、糖浆、吉利丁制作，精制糖含量极高，升糖快且无营养价值。
科学吃法：掌握细节，既能尝鲜又能稳血糖
端午节，可以自己准备食材，自己动手包粽子，这样食材可控，食用更健康，能稳控血糖。既能传承中国文化，又能满足自身需求，愉悦身心，舒缓情绪，可谓一举多得。
1.严格控制食用量
粽子属于主食，吃粽子必须替换米饭、面条、馒头等主食，不能在正餐之外额外吃。糖友单次食用量建议：半个至1 个小粽子（糯米净重 50g 以内），浅尝辄止即可，切勿贪多。
2.选对进食时间
最佳食用时间为午餐正餐。白天人体新陈代谢旺盛，胰岛素活性相对更高，有充足时间消耗热量、代谢血糖。尽量避开早餐、晚餐和夜宵食用。早餐空腹吃糯米易导致血糖骤升；晚餐运动量少，代谢变慢，吃粽极易造成血糖堆积。
3.调整进食顺序
牢记先菜、再蛋白、最后吃粽子的顺序。吃饭前先吃大量绿叶蔬菜，再吃鸡蛋、瘦肉等优质蛋白，最后小口慢吃粽子。膳食纤维和蛋白质可以有效延缓淀粉吸收，平稳餐后血糖。
4.搭配清淡饮品
吃粽子时不要搭配糖水、饮料、果汁，建议搭配白开水、淡茶水、苦荞茶，解腻的同时，不会增加糖分摄入。
5.拒绝冷食，温热食用
冷却后的糯米会产生老化淀粉，不易消化，容易引发腹胀、积食，间接影响血糖代谢。糖友肠胃功能相对较弱，务必加热至温热后再食用。
6.适度运动
食用粽子后，不能久坐不动，餐后半小时可以散步、慢走15-20 分钟，轻微运动可促进糖分消耗，有效平稳餐后血糖。
7.血糖监测
食用粽子当天，建议自行监测空腹、餐后2 小时血糖，根据血糖情况及时调整饮食和运动量。若血糖波动较大、控制不佳，建议暂时忌口，以清淡杂粮、蔬菜为主，守护血糖稳定。
四、端午吃粽禁忌
以上吃法仅适合血糖控制平稳的糖友，出现以下情况，建议端午全程不吃粽子：
1.近期空腹血糖持续＞7.0mmol/L、餐后 2 小时血糖＞11.1mmol/L，血糖波动极大；
2.合并高血脂、冠心病、肥胖、胃肠疾病的糖友；
3.老年糖友、胰岛功能较差、血糖调节能力弱的人群。
千年端午，一粽寄情。端午食粽，重在仪式、贵在适量。愿每一位糖友都能掌握科学饮食方法，不负端午烟火，食粽有度，端午安康。
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